年齢を重ねると、ふとした瞬間、例えばくしゃみなどをした際にちょっぴり漏れてしまう事ってございませんか？
直前にお手洗いに行っていたにも関わらず、“ほんのちょっと”だけ。
外出時にこれが起こると、一日中、残念な気持ちになってしまいますよね。
うちの70代の母親は、この“ほんのちょっと”を避けるため、外出前や外出中は水分摂取を控える傾向にあります。しかし年齢が高齢になるほど、身体が乾燥する事が多くなるので、少しずつで良いから水分補給をしてもらいたいといつも思っています。
骨盤底筋トレーニングは、プラス呼吸法で
この“ほんのちょっと”は、腹圧性尿失禁と呼ばれるもので、重いものを持った時など、下腹部が圧迫されることにより“ほんのちょっと”尿漏れをしてしまう事です。
人間は、40歳を過ぎた頃から排尿機能低下が見られ始めると言われているので、高齢になればよりその傾向が顕著になってしまいます。
尿漏れ対策として、尿を溜める膀胱の下に位置する骨盤底筋を鍛えると良いとされていますが、どこに力を入れたら良いのか分かりづらく、継続する事はなかなか難しいものです。
そこで、腹式呼吸を一緒に取り入れてみては、いかがでしょうか？
骨盤底筋群のトレーニング
- 仰向けに寝転び、膝を立てて、足は肩幅くらいに軽く開く。
- 両手を脇腹にあてて、鼻から息を吸い、口から吐く腹式呼吸を何度か行う。
- 息を吸うときにお尻の穴（肛門）を締め、息を吐くときにゆるめる。
ポイント
- 仰向けに寝転ぶと腹式呼吸がしやすくなります。
- 脇腹にあてた手でお腹の膨らみを感じる。
- お尻の穴を締める時は、お腹が膨れるときにお尻の穴が内側へ吸い込まれるイメージで。
- お尻の穴を締めるのが難しい場合は、お尻の穴らへんに力を入れる、またはお尻にえくぼを作るように力を入れてもOK。
- 他には、検尿検査の容器に入れる際、途中で排尿を止める感覚を思い出す（クライアントさまには、これが一番わかりやすいと言われました・笑）。
見極め方
- 尾てい骨の内側に指をあてた状態で、骨盤底筋群を締めると引きあがる感覚が分かります（結構分かりづらいと思います・・・）。
- 骨盤底筋群が締まっていれば、息を吸ったとき、お腹は出ず、むしろ引き締まります。
上記でうちの70代の母が外出前、水分摂取を控えると書きましたが、これってホント良くないんです。体内の乾燥を引き起こすのはもちろんですが、トイレの回数を減らすと排尿時に使う筋肉が弱くなってしまいます。排尿をすることも実は、筋トレと同じなんです。適度に使っていれば、筋力の低下を防げますが、回数が減ると腹筋などと一緒で鈍ってしまいます。
適切な水分摂取量
成人の適切な水分摂取量は、体重1kgあたり30～40mlです。
例）体重が60kgの場合、500mlのペットボトルで4本前後／日、
40kgの場合、500mlのペットボトル3本前後／日です。
本来ならば、適切な水分量を摂取し、適切な回数、毎日排尿するだけで、トレーニングをしていることになるのである程度、尿漏れを防げるんです。体内の水を循環させる事は、老廃物の排出にも繋がるので一石二鳥なんですけどね。“ほんのちょっと”を怖がらず適切に水分を補給し、尿意を感じたらトイレに行く。ご家族や周りのお友達も一緒に取り組まれたらいかがでしょうか？